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体育高考100训练

时间:2017-03-30 来源:东星资源网 本文已影响 手机版

篇一:如何提高考体育生100米项目成绩

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摘要:在高考体育加试中,100米项目是大部分体育考生参加高考体育的第一项考试项目。成绩的好坏直接影响和打击考生考试的心情和自信心。在100米项目上取得优异成绩会增强学生的自信心,能更好的完成后面的考试项目,从而提高体育专业的总分。 关键词:提高 高考体育生 一百米成绩

一、100米技术特点

1、蹲踞式起跑

蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后,做几次深呼吸,轻松地走或跑到起跑器前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次蹬在起跑器上,后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对,其余四指并拢,虎口向前,两手约与肩同宽撑于起跑线后,两臂伸直,肩微移超过起跑线;颈部自然放松,两眼视前方半米处,注意听“预备”口令。

预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处,注意听枪响.

枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾至10米处逐渐抬起,快速跑下去.

要求:“各就位”时,轻快的走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手收回紧靠起跑线并撑地面,两臂伸直,两手间距比肩稍宽(此宽度与臂长短有关),手指成拱形地做弹性支撑,关与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。 “预备”时,逐渐抬起臀部,使身体重心向前上方移动,此时身体重量落在两臂和前腿之间,其重心投影点距起跑线15~20厘米。臀部抬起稍高于肩,使两小腿趋于平行。

当听到枪声的时候,两手迅速推离地面,两臂屈肘快速有力地前后摆动,同时两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,后腿蹬离起跑器后,以膝关节领先迅速前摆,脚掌离地面不应过高(注意第一步不能太大,因为会影响你的起速)同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节,后蹬角约为42°—45°,上倾角与地面成15°—20°角。

2、加速跑

加速跑的特点是:上体前倾较大,随跑速的加快逐渐抬起。加速阶段的步频较快而步长是逐渐加大至进入途中跑才稳定下来。加速跑的距离与身体素质和训练水平有关,一般 20 米 后已达到发挥速度进入途中跑。

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地,到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力,在起跑后的加速跑段距离内,尽快地达到接近自己的高速度。

正确和积极地完成起跑后的最初几步动作,取决于躯干较小的前倾角度

以及运动员的力量和加速状态。起跑后的最初几步的步长变化是第一步约为三脚半-四脚掌长,第二步约为四脚-四脚半长,以后的步长约逐步增加半个脚掌,直到途中跑的步长。

最初几步的支撑阶段,在大部分的时间里,支撑点是处在身体总重心投影点后面,因此是发展速度的最好条件,可以形成良好的后蹬角,并使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撑腿着地位置,一般是前2-3步脚着地于身体总重心的投影点后面;随后几步在身体总重心投影点着地;往后,则在总重心投影点前面着地。而最初几步的两脚着地点间的距离比途中跑稍宽,随着速度的发挥,两个脚着地点逐渐向中线靠拢。

起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小,最后逐渐接近途中跑的姿势。加速跑段的距离一般约为30米左右 。起跑后加速跑段的速度,约在第3-4秒,达到自己最高速度的92-95%。速度迅速增大的原因,主要是起跑开始后步频迅速加快,使蹬地力量明显增大,带动了步幅的增大,促使速度明显提高。

3、途中跑

途中跑是短跑全程跑中距离最长,速度最快的一段,其任务是继续发挥和保持高速跑。

跑是周期性运动,以一个复步为一个周期,它是由两个单步组成的,一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲三部分组成的。

后蹬和前摆阶段

摆动腿的膝关节超越支撑腿,开始迅速有力地向前上方摆出,并且带动同侧骨盆前送,大腿抬至与水平面约成15~20度,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地依次伸髋、膝和踝关节,直至蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时,支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100~110度;支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55~60度左右的夹角。

腾空阶段

从支撑脚掌蹬离地面至摆动腿脚掌着地为腾空阶段。

腾空时期的主要任务,一是最大限度地放松刚刚参加后蹬活动的肌肉,并且迅速将大腿向前上方摆出;二是摆动腿前摆至最高点后,大腿做积极下压和扒地动作,准备落地。

当支撑腿脚掌蹬离地面,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作,与此同时,摆动腿在臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌等肌肉的收缩下,以髋关节为轴牵动大腿积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下方伸展,(小腿的鞭打动作),积极准备着地。

着地缓冲阶段

摆动腿的前脚掌着地即开始着地缓冲阶段。

着地瞬间由于支点在人体重心投影点之前,支撑反作用力与运动方向相反是阻力,使人体运动的水平速度受到损失,,为了减少水平速度损失,主要在于使着地点接近于人体重心投影点,缩短缓冲阶段的支撑时间。同时,膝、踝关节的伸展对减少缓冲支撑时间和减少水平分力也起着重要的作用。

支撑腿与摆动腿的协调配合,是途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术,加快摆动腿的前提速度和增大前摆幅度,不仅对增大支撑反作用力,减小支

撑腿的后蹬角度有益,而且,对增大水平运动速度和减小身体重心运动轨迹的上下波动也有显著的作用,从而为加快身体重心腾起初速度创造更加有利的条件。

4、冲刺跑

冲刺时加大摆臂幅度,和蹬地的力度,最后三米左右准备压线压线的瞬间身体前倾头去压线。

二、完美的技术训练是提高百米成绩的基础

1、起跑

快速发力,以摆脱静止,并力求达到最佳的初速度,并为后面的加速跑提供充分条件。练习方法:正面蹲式、正面跪式、背向俯卧式、背向坐式、站立式。

正确掌握蹲踞式起跑的技术要领。

2 、摆臂

以肩关节为轴,前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右,要求肩关节放松,防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧 。

3、后蹬与前摆

后蹬:后蹬产生的反作用力是人体前进的主要动力。后蹬力量越大,产生的反作用力和加速度就越大,速度也越快,所以跑时要加大蹬地力量。

后蹬是人体前进的动力源泉。蹬地动作由伸展髋、膝、踝个环节组成,蹬地动作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向,这种分析说明后蹬在短跑中的重要性。

因此,人们认为推动人体重心向前移的动力主要是腿在后蹬时的反作用力,其他动作都是为配合后蹬创造有利条件的。所以,后蹬动作是短跑技术关键的一环,其效果的好坏是决定短跑成绩的主要因素。

前摆 :大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力,以髋关节为轴的大腿高抬前摆是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩大腿快速向前上方摆动,小腿放松自然下垂大腿摆动至水平后,股后肌群爆发式收缩大腿快速制动随后积极下压直至前脚掌着地。

三、科学的训练方法是达到理想成绩的保障

1、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:①跳深;②纵跳;③负重纵跳;④负重蹲跳起;⑤负重深蹲;⑥负重弓箭步交换跳。

2、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:①体前屈练习;②把杆拉腿;③纵、横叉;④肋木体前后快速屈伸;⑤踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;⑥快速的蹲立练习。

3、发展上肢力量

抓空拳 、俯卧撑、 杠铃的挺举和抓举、杠铃卧推、引体向上、双杠曲臂伸等。

4、发展下肢力量

杠铃颈后深蹲和半蹲、负重提踵、负重弓箭步走或负重弓箭步跳等。

5、发展核心力量

仰卧起坐、仰卧两头起、仰卧举腿、背卧起、侧卧起、悬臂举腿等。

6、发展步频

对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:①高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。②加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。③快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。④快速小步跑、高抬腿跑等。

7、发展步幅

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

8、发展绝对速度

必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:① 20—40米行进间快跑练习。②25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。③各种短段落的变速跑练习

9、发展反应速度

①双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习②双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

10、发展运动速度

最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

(转载自:www.dXf5.cOm 东星资源网:体育高考100训练)最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

掌握100米的技术特点,有针对性的练习会起到事倍功半的效果。具备了一定的身体条件和技术条件,100米成绩自然会有很大的提高,而且在考试中会发挥出自己的最高水平。

篇二:高考体育训练素质训练方法

t">(翟金华整理,请专家多批评指正)

运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前5~15分钟,进行以下活动,充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉,活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节,并原地踏步或快走直至身体微微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

?拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

?拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次。

?拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

?拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

?拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

?肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

?摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

?扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

?脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 动力练习:踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米、加速跑50米各3组

(注意:速度、灵敏练习在这个阶段)

慢跑20分钟:负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐

正式运动后15-30分钟,进行运动后的放松。

重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法),并多做身体按摩,尤其小腿。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。

,还可以抻抻筋,适度地拉伸韧带可以避免肌肉抽筋。

慢跑能缓解乳酸堆积,减轻酸痛感。

到退跑也是一种很好的方法(如果快速,要放在活动前期进行)。

运动疲劳期,休息一个时期就会改善,而且运动成绩会有提高。一般休息3天左右,这期间可以适当的做一些小运动量的调整活动。

在饮食上,人们可在健身运动后多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

注意:一周练六天一天速度一天耐力一天力量三天一组一周两组循环

睡觉前的安排:仰卧起坐,做做哑铃和臂力器

100米也是以腿部力量为主除了做深蹲起可以双手侧平举哑铃做提脚跟站直双手握哑铃侧平举然后提脚跟 20个一组每天3组

一周后全部加到4组再过10天至半个月习惯后加到5组保持2个月你会有惊喜

原地三级跳远腿部力量为主可以手持哑铃放到肩膀上做深蹲起要慢蹲慢起每组20个每天3

实心球臂力为主全身协调性为辅

篇三:2014届高考体育训练计划

>1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.(100米、立定跳远、原地推铅球、专项)

2.训练指导思想:

(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

3.训练总原则:

(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).

(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

(3)区别对待原则:

(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练

(6)把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.

(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负

荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常

沟通)

二、训练项目及要求

周一:强度:大 运动量:中

课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

课内容:1慢跑+柔韧性练习:25min

2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿+行进间跑:10秒X3组

②后后蹬跑+行进间跑:X3组

3计时跑:30MX4组, 60MX3组

4变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组

5蛙跳:30米X3组

6 专项练习

周二:强度:中 运动量:中

课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min

2跑的辅助练习:① 原地快速高抬腿+行进间跑:10秒X3组

②后后蹬跑+行进间跑:X3组

3变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组

4栏架练习:双脚跳栏10次X6组

5 推铅球:10~15次

6 专项练习

周三:强度:小 运动量:大

课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min

2 跑的专门练习:

3变速跑:直道全速+弯道慢跑:X3组

4 蛙跳:20MX3组

5 专项练习

周四:强度:大 运动量:小

课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min 2 跑的专门练习:

3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2

4 行进间加速跑:40MX4 60MX3

5 立定跳远:25次X3组

6 专项练习

周五:强度:中 运动量:中

课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

课内容:1 慢跑+柔韧性练习:25min 2 跑的专门练习:

3弓步走:30MX4组

4 测试各项成绩

5 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

6 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 周末休息

一、体育生训练纪律

严格遵守学校的各项规章制度,从严要求自己,发扬吃苦耐劳的精神,顽强拼搏,以奥运健儿为榜样,增强营养,保证体力,高质量完成训练任务。

二、高考目标

努力训练完成学校制定高考任务!

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