【摘 要】在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。在此，本文就中长跑项目教学提出自己的一些见解和认识，做到有的放矢，教学有条不紊。
【关键词】中长跑；意义；训练
长期以来，中长跑教学都是初中体育教学耐力素质训练的重要内容，是《国家体育锻炼标准》规定的达标、考核必测项目。但在实际教学时，中长跑教学项目形式简单枯燥、运动量较大，且对人体内脏器官存在一定要求，学生在中长跑练习后容易感到疲劳，尤其是很多学生未能准确掌握中长跑技术，出现不良反应，加重了对中长跑训练的厌学、畏惧心理。因此要想进一步激发学生的兴趣，提高运动成绩，除必须注重科学选材和合理安排、正确运用比赛战术因素外, 科学化的训练是非常重要的一环。
一、对学生讲解中长跑的意义
中长跑运动在日常生活中是比较常见的锻炼方法。中长跑属体能类运动，是发展耐力的项目，长时间的连续的肌肉活动，长期进行中长跑锻炼，能增强与提高心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能。长期参加中长跑运动，在逐渐增加距离和提高强度的过程中，将遇到很多困难，需要克服。特别是在测验或比赛过程中，将会出现身体的不适应，例如呼吸困难，四肢无力，信心不足等，这就需要与困难作斗争，来战胜出现的各种暂时困难，从而培养了坚定的意志，顽强的斗志，塑造完善的个性心理特征。中长跑运动好比一个熔炉，它可以把人铸造成朴实、勤奋、刻苦、乐观以及对事业勇于追求和自强不息的坚强者。
二、开展趣味性的训练
在开展中长跑训练中，教师还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分的调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，我采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练：
（1）变速跑练习。着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。①按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。②同样前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。
（2）跑步节奏和呼吸频率的练习。在实际教学过程中，我们会经常发现学生有跑跑走走的现象，通过跟学生的谈心、书面调查发现：在跑步过程中，他们会出现呼吸困难、胸闷、恶心等现象，而一出现这些问题，他们就停下来走，有劲了再跑，也有就此放弃的。那么，他们在跑步过程中又是如何呼吸呢？他们说是随心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是张大嘴呼吸。为此，我首先告诉学生上述反应是极自然的极点现象，不需紧张，适当放慢速度，加深呼吸，很快就能恢复的。然后再教他们匀速节奏跑，跑出自己的节奏；讲授短、长跑的呼吸不同之处，提出长跑中要练好“两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸气方法。经过大量的练习，成绩有了明显的提高，学生的兴趣也浓了。
三、变换传统的训练形式
中长跑教学由于距离长、动作形式单一和趣味性不强，枯燥乏味，如果练习方法单一，就会影响教学质量的提高。通过变换练习形式，改变练习环境及游戏方式，可以提高学生练习的兴趣，如匀速跑、变速跑，每人轮换领跑等练习，既提高了运动负荷，又提高了同学的兴趣。利用越野跑或在校园内的各种环境中练习，以及寓教于乐的游戏比赛，不仅会减轻学生的疲劳感，而且创造出热烈的练习气氛，在不降低练习负荷的前提下，提高了学生练习的积极性。
学校体育教学的最终目的是培养学生终身自我锻炼的意识和习惯。中长跑教学仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。在平时的教学过程中，经常传授给学生进行中长跑锻炼的实用理论知识。例如，中长跑的准备活动如何做，在练习过程中的先慢后快、如何克服“极点”以及运用脉搏来监测运动强度，将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐渐掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到终身进行长跑练习的目的。
四、发展学生的一般耐力
发展一般耐力是增强学生呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。根据各项目跑的距离大致如下：800米：跑5―8千米；1500米，3000米：跑8-15千米。一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味。因此，要多采用越野跑，而且要选择复杂的地形进行越野跑，这样不仅可以发展学生的一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
初中生处在生长发育的高峰期，中长跑运动对促进他们的身心发展有着独特的作用。抓好初中生中长跑的训练，提高竞技成绩，能起到以点带面的作用，同时也推进了学校田径运动的开展。
【参考文献】
[1]申庆祥，浅谈怎样练好中长跑，《哈尔滨体育学院学报》，1983、1
[2]丛林、朱静华，如何发展中长跑运动员的专项耐力，《田径》，2006，9
[3]于建民，如何在体育教学中开展趣味性游戏，《华章.教学探索》，2007，10
[4]代立军，浅谈速度训练对提高中长跑成绩的作用，《现代交际》， 2009，11
（作者单位：江苏省江阴市新桥中学）