冬季健康长跑，是一项老少皆宜、深受大众喜爱的全民健身运动。对于中老年朋友们来说，适度地进行冬季长跑活动，不失为增强体质、提高生理机能和抗寒能力的一种有效方法。
一、冬练长跑好处多
长跑是一项经济、有效的有氧运动，也是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。
1、改善心血管系统机能，预防心血管疾病。据调查，普通人心脏重约300克，心脏容积为600～700毫升左右，通过长跑锻炼，心脏重量可增加到500克，心脏容积可达1300～1400毫升，心肌力量增强。泵血功能得到改善，每搏输出量明显增多而泵血次数相应减少，这种相应的减少，可使心脏得到充分的休息，延长心脏的寿命。
2、通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。
3、增强呼吸肌机能。长跑锻炼能增大肺活量，提高机体吸氧能力，满足人们从事体力和脑力劳动时对氧气的需求。检验表明，人体处于安静状态时，不长跑的人每分钟呼吸为12～20次，肺活量3 500～4 000毫升；经常长跑的人每分钟呼吸为6～12次，肺活量可达7000毫升以上。
4、能提高体温的调节功能，预防感冒。冬季在室外长跑，冷空气能刺激大脑体温调节中枢，反射性地加快新陈代谢，提高人体对外界冷热刺激反应的灵敏度，增强机体御寒和免疫力，防止伤风感冒和其它呼吸道疾病的发生。
5、消除多余脂肪，保持体形健美。长跑时消耗的能量主要是脂肪，经常长跑即可消除体内多余的脂肪，达到减肥健美的目的。
二、怎样才是健康长跑
1、跑速要慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。老年人练长跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果心率还比较低，可以稍微增加一些速度，如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
2、步幅要小。在跑步中步幅小的目的是降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，甚至最终放弃长跑。
3、跑程要长。既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3 000米以上，不过要量力而行。跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种主动的消耗是降低血脂、血糖，缓解高血压的最好辅助方法之一。
4、要因人而异。这是健康跑的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然，最好是在专业人员的指导下进行。
5、要掌握正确的呼吸方法。在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
6、运动后加强营养。冬令进补是老年人调养身体的手段之一。这是因为人在冬季食欲好，消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼，大量糖无经有氧分解被消耗的实际情况，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B族、维生素C的摄取量。可考虑多吃粮食、豆类和菜花、萝卜、白菜等，但忌暴食暴饮。
三、慢性病患者长跑注意事项
慢性病患者或体弱多病者的长跑宜在专业运动指导人员的指导下进行。主要应注意以下几点：
1、跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢然后逐渐加快。
2、跑步速度不宜过快，距离不宜过远、时间不宜过长，以身体耐受力为度，一般自测心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次／分，总距离不宜超过5 000米。
3、运动量必须严格控制，如感到心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停运动。
4、有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
5、有心肌梗塞、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
6、失眠、低血糖者，晨起时可先进食少量、高热量饮食，再行跑步。
7、跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止锻炼，并服用自备药品。建议有此类病史者，自备急救药盒并掌握使用方法。
8、跑步后应继续进行小强度的运动，如散步等，同时擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢复到正常水平，再进餐。