篇一：体育中考注意事项
·体育中考注意事项
考试地点：交大阳光中学交大阳光小学（篮球） 仰卧起坐和跳远在室内
考试时间：分批进行，从4月5日到4月20日
第一项是50米，最后一项是长跑
一、 考前准备
1、 服装，穿宽松运动装，准备厚衣服（考虑天气原因），考试时间比较长（7:20-12:00,12
点未必能结束），过程中注意保暖，比如：跑步前穿着厚衣服热身，参赛前再脱掉，参赛完着装保暖。
2、 考前几天的运动：适当减少运动量，但是不能过度放松，不要泡温水澡（按体育老
师指导的进行）
3、 女生生理期的调整：尽量调整，错开考试时间，可以申请提前考试
4、 心理放松，考前充分准备，考试认真对待，只是水平测试，基本都没有问题
二、 考试过程
1.饮食，带热水和易消化食品(考试时间比较长，要补充，不要喝带糖分的饮料，可以适当饮用一些淡盐水)
2.心理放松（睡好，不要有太大压力）
3.关注自己身体，有异常要及时告知（比如头晕等，安全第一）否则后果自负
4.身体准备活动的放松（按体育老师的要求自己热身，一定要热身，不要担心因此而耗费体力）
5.检查服装（鞋带等）
6.检查器械（看成绩是否录入，仪器是否正常记录成绩）
7.态度要好，和监考记录老师不能发生冲突，有问题及时找学校带队老师，由学校出面去沟通
8.一定要认准带队老师，中间牵涉到转换场地，不要跟丢了，不能参加考试就0分，场地内充分利用，所以一定要根据带队老师的要求在固定区域内等候，注意安全，不要被球砸到，上厕所的时候要跟老师沟通好，当天人多，自己要操心.
三、特别注意事项
1.身体有各种原因不能参加考试的一律不允许考试，可提出免考申请，否则出现危险后果自负.
2.任何人都必须按规定时间到校统一前往考试地点，统一返回（时间以到时候通知的为准，估计早晨的是6:45到校）.
3..手机一定不能带入场地，周围全是摄像头，一经带入，以作弊处理
4.未申请缓考免考的不能参加考试，一律以0分计.
篇二：2016年中考体育考试文件--附件
附件
2016年北京市初中毕业升学体育考试方案
一、原则和要求
体育考试是升学考试，关系到学校、学生和家长的切身利益，关(本文来自：Www.dXF5.com 东星资源 网:中考体育怎样错开月经期)系到教育公平和社会稳定，因此，考试的组织实施必须坚持“公开、公正、公平”的原则。
现场考试要按照全市“五统一”的要求组织实施，即统一考试项目、统一成绩评定标准、统一考试规程、统一考试时间和统一仪器设备标准。
区县要加强对考试关键环节的监督。市教委、考试院和教科院将在考试巡视期间进行监督检查。
二、内容和项目
体育考试以《义务教育体育与健康课程标准》（2011年版）运动技能领域（水平四）规定的相关内容，以及《国家学生体质健康标准（2014年修订）》测试内容为基本范围。男生和女生的考试项目均为3项。
（一）男生
1.1000米，必考项目。
2.引体向上或原地正面掷实心球（以下简称“实心球”），考生从两个项目中选择一个。
3.足球运球绕标志物（以下简称“足球”）、排球垫球（以下简称“排球”）、篮球运球绕标志物（以下简称“篮球”），考生从三个项目中选择一个。
（二）女生
1.800米，必考项目。
2.一分钟仰卧起坐（以下简称“仰卧起坐”）或实心球，考生从两个项目中选择一个。
3.足球、排球、篮球，考生从三个项目中选择一个。
学校和任课教师要提前指导学生做好考试项目的选择。体育考试报名结束后，考试项目不能更改。
三、成绩评定
现场考试各项目测试和成绩评定均由仪器设备完成。
（一）普通考生
各单项成绩满分为10分，成绩评定标准见附录1和附录2，三个项目成绩之和与学生的过程性考核成绩一起计入升学考试的总成绩。
现场考试和过程性考试均保留原始成绩，不单独进行“四舍五入”的处理。考试结束后，两者相加，按照“四舍五入”的原则处理，作为学生本年度体育考试的最终成绩。
（二）免考考生
学生持相关证明，填写《2016年初中毕业升学体育现场考试免考申请表》，经家长签署意见、学校初审盖章、区县中小学卫生保健所确认后，由学校报区县体育考试考务办公室审定。成绩评定办法如下：
第一类：因残疾丧失运动能力而不能参加体育考试的学生，应当凭市残联颁发的残疾证书，办理相关手续，现场考试以满分30分记录；过程性考核的计分办法按照《北京市初中体育过程性考核方案》中的规定，根据学生参加体育活动的时间给予10分（满分）至6分（60%）的分数评定。
第二类：在初中阶段因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的学生，不能参加考试，其最终成绩按照总分（40分）的60%（24分）记分。
第三类：因临时伤病不能参加现场体育考试的学生，其最终成绩由两部分合计组成：一是现场考试成绩满分（30分）的60%（18分），二是过程性考核成绩（与正常学生的计分办法相同）。
（三）缓考考生
女生特殊生理期或考生临时伤病等原因，不能在规定时间参加现场体育考试者，可以申请缓考。
第一，考试开始前申请者，办理要求如下：女生特殊生理期，填写《2016年初中毕业升学体育现场考试缓考申请表》，缓考考生、学校医务人员和学校负责人均须签字，经区县体育考试领导小组负责人签字同意。因伤病原因申请缓考的考生，办理程序同上，但必须出具县级及以上医疗部门诊断证明。
第二，经两次检录进入考场后申请缓考者，办理要求如下：女生特殊生理期，填写《2016年初中毕业升学体育现场考试缓考申请表》，缓考考生、考试现场医务人员和学校负责人均须签字，经区县体育考试领导小组负责人签字同意。伤病原因申请缓考的考生，办理程序和要求同上。
在规定时间内仍不能参加缓考的学生，按免考第三类学生处理。
区县要严格执行免考和缓考的办理规定，控制这类考生的比例。统一体育考试结束后，区县考试管理部门需将
本区县缓考人员名单、缓考的时间和地点上报市考试院。缓考应当在区县统一体育考试结束后的第二周集中组织，并严格按照统一体育考试的相关要求实施。
（四）特殊情况考生
既不符合免考条件，也不能按照普通考生的成绩评定办法进行成绩评定的考生，其成绩评定办法参照京教体美?2010?19号文件有关要求执行。
四、组织和实施
（一）考试方式
各区县统一组织实施，集中测试，当场向考生公布成绩。
（二）考试时间
学生毕业当年的5月份，具体时间由区县确定。同一区县的考生必须在区县统一规定的时间内完成考试，每名考生的全部项目必须在一个单元内（半天内）连续完成。
如遇恶劣天气等特殊情况，由区县考试领导小组决定是否中断考试。由于上述原因中断考试，不能在一个单元内考完3个项目的考生，经考务办公室批准，可在当天考完。如当天不能考完，已经考试的项目成绩无效，其补考时间另行安排。
（三）考试顺序
1000米和800米是考生最后参加的考试项目；其他项目的考试顺序由区县统一自行安排。
（四）场地和器材
考试场地设置在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场内，有条件的区县可以把部分项目设置在体育馆内。
所有项目的量评使用仪器设备测试，仪器设备要求见《北京市中考体育现场考试考务管理规定》。考试中使用的其他器材，除本文有明确的规定外，必须是经国家认证认可监督管理委员会批准的相关认证机构认证合格的产品。
每一个单元的考试开始前，必须对场地器材的准确性和安全性进行检查。
（五）场地设置及测试规范
1.足球
（1）场地器材规格及设置要求
场地设置在田径场中部的平整场地面或独立的足球场上，表面为天然或人工草坪（不能为光滑的硬地），各场地之间相互独立，避免考试过程中互相干扰。设置要求如下：
长30米，宽4米，场地四周设置明显的标志线。起点线前5米处开始设置标志杆，标志杆与两侧边线相距2米，共设5根，各杆之间相距5米。起点线中间1米处为考生出发区域。设置方式如图所示：
足球测试场地设置示意图
标志杆高不低于1.2米，考试用球的规格为5号足球（其重量为396-453g，周长为680-710mm），球内气压符合足球竞赛规则要求。
（2）测试操作规范及要求
考生听到报号后，将球运至起点线后的出发区域并做好出发准备。发令后，考生运球向前，依次绕杆；球通过最后一个标志杆后，考生至少触球一次，运球通过终点线；人与球均越过终点线后，方可停表。每人测试两次，记录较好成绩。
以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位（0.1秒），小数点后第2位数非“0”时进1。
考试犯规时，当次成绩无效；两次均犯规无成绩者，只可增加一次机会；仍然犯规者，考生该项成绩计0分。
（3）犯规行为
未从指定区域出发；
出发时抢跑；
手球；
漏绕标志杆；
碰倒标志杆；
球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球；
未按要求完成全程路线；
测试期间，人或球出测试区域。
2.排球
（1）场地器材规格及设置要求
场地设置在地面平坦、坚实的地面上，鼓励有条件的区县把场地设置在体育馆内。设置要求如下：
长和宽均为3米，场地四周设置明显的标志线；场地外围设置判断垫球高度的标志物，标志物在地面的垂直投影与同侧标志线相距0.5米；标志物设定的高度要综合考虑仪器设备的计数方法、排球直径等影响因素，保证高度符合要求；标志物设置的其他注意事项由区县根据所选仪器设备的实际确定。男生和女生的测试场地要分别设置。
考试用球为排球（不能使用软式排球），其重量为230-270g，周长为650-670mm，球内气压符合排球竞赛规则要求。
（2）测试操作规范及要求
考生听到报号后，进入测试区域，原地将球抛起，第一次垫球成功后开始计时，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度；垫球未超时者，球落地即为一次测试结束，超时者，到规定时间后，考试自动结束。男生垫球的高度（从地面起至球的底部）不低于2.35米，女生不低于2.15米。测试时，方法正确，高度符合要求的垫球方能计数。计垫球的个数。每次测试的时间不超过1分钟。每人测试两次，记录成绩较好的一次。
考生考试时，出现球触及标志物等情况，造成的后果由考生负责；出现犯规行为者，仪器设备立刻停止计数，当次测试结束，垫球数量按犯规时仪器设备记录的个数为准。
（3）犯规行为
采用传球等方式触球；
脚踩标志线或出测试区域。
3.篮球
（1）场地器材规格及设置要求
场地设置在篮球场内或者平整的塑胶场地上。设置要求如下：
长20米，宽7米。起点线前5米处开始设置标志杆，共设5排，每排2根；各排标志杆之间相距3米，同排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。起点线中间1米处为出发区域。设置方式如图所示：
篮球测试场地设置示意图
标志杆高不低于1.2米，考试用球的规格为6号篮球（其重量为510-567g，周长为724-737mm），球内气压符合篮球竞赛规则要求。
（2）考试操作规范及要求
考生听到报号后，持球站立在起（终）点线的出发位置，并做好出发准备。发令后，考生两脚方可移动，并按图中箭头所示方向运球依次过杆。运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试场地，考生可自行捡回，在对球失去控制处继续运球，计时不停表。考生与球均返回起（终）点线，方可停表。每人测试两次，记录较好成绩。
测试成绩以秒为单位记录，精确到小数点后1位（0.1秒），小数点后第2位数非“0”时进1。
考生考试时犯规，当次成绩无效；两次考试均犯规无成绩者，只可增加一次机会；仍然犯规者，该项成绩计
分。
（3）犯规行为
未从指定区域出发；
出发时抢跑；
运球过程中双手同时触球；
运球高度超过考生肩部；
膝盖以下身体部位触球；
“翻腕”等其他规则不允许的违例行为；
漏绕标志杆；
碰倒标志杆；
考试期间，人或球出测试区域；
通过终点时人球分离（考生到达终点的瞬间，必须单手或双手触球）。
4.1000米和800米
（1）场地器材规格及设置要求
场地设置在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场上，考试所需的标志线清晰，起点线和终点线必须设置明显的标志物。
（2）考试操作规范及要求
每组考生人数不超过15人，采用站立式起跑，弧形起跑线出发，起跑后不分跑道；遵循右侧超越的田径规则。在考试过程中考生无犯规现象，记录成绩有效。每个考生只有一次考试机会。
考生应在6分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者，考务员将考生带离跑道，时间按6分钟记录，成绩为0分。
（3）犯规行为
发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线；
跑进中踏进跑道左侧跑道线；
跑进中推、拉、阻挡他人跑进；
跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。
5.实心球
（1）场地器材规格及设置要求
投掷区设置在坚实、平坦的地面上，宽4米，长不少于20米，并有明显的区域标志线。场地中应设置6分、7分、8分、9分和10分的标识线，标识线长度至少与投掷区同宽，使考生和考务员能够做出清晰的判断。
考试用球的重量为2kg，表面材质为橡胶。
（2）考试操作规范及要求
考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出；球出手前，考生的双脚均不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。
每人投掷3次，每次球落地后，须做出标记；3次投掷结束后，记录考生的最好成绩。测量距离为投掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。记录以米为单位，取一位小数。
犯规者当次成绩无效。三次均无成绩者，只能增加一次投掷机会，仍然犯规者，考生该项成绩计0分。
（3）犯规行为
投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面；
球出手前有助跑动作；
投掷过程中双脚同时离地。
6.引体向上
（1）场地器材规格及设置要求
在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求；根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全，可选用松软的沙子、体操垫等。区县根据实际情况，可向考生提供防滑的镁粉，供考生选择使用；也可不予提供，但同一区县必须统一要求。
（2）考试操作规范及要求
考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；
屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个考生只有一次考试机会。
考试时，考生出现犯规行为，不计取犯规时的次数，但可以继续考试。
（3）犯规行为
没有从静止动作开始考试；
两次动作之间，手臂没有充分伸直；
动作完成时，下颏未超过杠面。
7.仰卧起坐
（1）场地器材规格及设置要求
场地设置在平整的地面上，考生在仪器设备上完成测试。
（2）考试操作规范及要求
考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角；起坐时，双肘必须触及两膝；仰卧时，贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成绩。每一位考生只测试一次。
考生出现犯规行为，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试。
（3）犯规行为
起坐时，双肘未触及两膝；
仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；
考试过程中，臀部离垫。
五、体育现场考试其他未尽事宜按照市考试院印发的《北京市中考体育现场考试考务管理规定》执行。 附录：1.2016年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（男）
2.2016年初中毕业升学体育现场考试成绩标准（女）
篇三：中考体育跑步方法及注意事项
中考体育：女生800米长跑技巧及男生1000米长跑训练技巧 中考体育女生800米长跑的训练技巧：
一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑
三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
六、顶风时最好跑在第二、三位
七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规
九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.
十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
十三、要想出成绩，一定要勤练 不要半途而废如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。
增加力量的方法：
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
增加速度的方法：
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。
提高速度的三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。
休息 ：
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
考试过程的注意事项：
一 考前注意:1.考前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切
记！！ 2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三 考试时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.全程均速,呼吸一定要均匀。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 跑之前可以听下音乐放松，站