摘 要： 随着近代体育运动竞技水平的不断提高，教练员和运动员对于赛前合理补糖与提高耐力运动成绩之间关系的重要性高度重视。通过赛前补糖，不仅可以提高运动成绩，而且可以推延运动性疲劳的出现。目前关于赛前补糖与耐力运动成绩关系的研究中，涉及了补糖的时间、补糖量以及补糖的种类。本文将对这些可行性研究进行分析讨论以供参赛相关人员参考。
关键词： 补糖； 耐力运动； 运动成绩
中图分类号： G872.3 文献标识码： A 文章编号： 1009-8631（2012）01-0199-02
1 体内糖的分布
糖是人体最重要的，最经济的能源，是中枢神经系统的基本供能物质，机体60%的热能均由糖供给。糖具有输出功率高，相对耗氧量少，且动员速度快等优点。人体内糖的总量一般不超过500 g，其中绝大多数以糖原的形式进行储存，糖在体内的大体分布状况如下：肌糖原350～400 g，每千克肌肉中约80～100 mmol；肝糖原约75～100 g，每千克肝组织中约250 mmol；体液糖20g，主要为葡萄糖，其中血糖约为6g[1]。在长时间耐力运动中，机体所需的大部分能量主要来自肌糖原和肝糖原的分解。由于肌糖原是运动时最主要的能源物质，因此，随着运动时间的延长，肌糖原的储量逐渐减少，分解速率大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动员速度。在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，使得血糖浓度保持较高的水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。
2 长时间耐力运动的特点
长时间耐力运动一般是指运动强度为70%～80%最大摄氧量，运动持续时间大于30分钟的亚极量强度运动，此时肌糖原的利用速率快，消耗量大而多，表现出肌糖原的利用与运动持续时间成正相关[2]。所以如果能通过科学合理的补充能源物质来增加糖原的贮备水平，显然能提高运动能力，并进而提高运动成绩。因此如何有效地供给和补充糖，来满足机体的能量需要和弥补能量亏损，是关系运动能力的根本性问题之一。
3 糖的贮备与长时间耐力运动的关系
通常认为，短时高强度的运动项目，其肌肉代谢特点是肌糖原酵解提供能量，产生大量乳酸，而乳酸堆积等因素限制了运动能力的进一步提高。在长时间耐力运动肌肉收缩需要的能量主要由糖类的氧化分解提供，这时虽然脂肪也参与供应部分能量，但对于全力运动中处于缺氧状态和急需能量的机体来说，总是优先利用动员速度快和耗氧量少的糖。人体内糖的贮量又不多，即使加上肝脏异生的糖，还是远远不能满足运动的需求。据研究，无论是多么优秀的运动员在运动60min后血糖浓度均有不同程度的下降。在这种亚极量的运动中，随运动时间的延长，血糖的利用率也随之上升。利用放射性同位素跟踪的研究方法表明，一般情况下，运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能比率大得多，甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持其正常机能。但是在耐力运动过程中，骨骼肌摄取和利用血糖供能必然有所增加，而且随运动时间的延长，血糖供能的比率也有所变化。如果进行稳定水平的持续性运动时可发现，运动最初几分钟内运动肌群摄取血糖量己经增多，如果运动强度低，摄取血糖量的高峰时间出现在90～180min之间，如果运动强度较大（60%最大摄氧量），摄取血糖的高峰时间则出现在60～120min。由于血糖浓度降低，为了维持一定的血糖浓度导致肝糖原大量分解，可使肝糖原的排空程度达75%以上，并造成运动后期的低血糖，使运动肌供能不足引起外周疲劳，同时中枢神经系统因血糖浓度下降而供能不足也产生中枢疲劳，二者的共同作用便使机体运动能力下降而加速疲劳产生进而导致运动能力下降。因此，血糖水平下降是持续性长时间运动产生疲劳的重要原因之一，而较高的糖原贮备是维持血糖恒定，保证运动耐力，取得优异成绩的重要因素[3]。
4 赛前合理补糖与长时间耐力运动的关系
赛前补糖的目的在于增加体内肌糖原和肝糖原、血糖的储备量，维持长时间运动时血糖浓度的相对恒定，进而改善长时间耐力运动的能力。赛前补糖可以使肌糖原达到超量补偿，可以提高抗疲劳的能力。然而，赛前补糖的时间、补糖的量及补糖的种类不同，对运动能力的影响也不相同。
4.1赛前补糖的时间对长时间耐力运动的影响
赛前补糖可以使肌糖原达到超量补偿，可以提高机体抗疲劳能力的同时有利于运动能力的提高。然而赛前补糖的时间不同，对长时间耐力运动能力的影响也不相同。
赛前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，而且停止他们的糖类摄入（蛋白质6280kJ，脂肪5442kJ），如此3d，以耗尽体内的肌糖原。接着再给以高糖膳食（糖9623 kJ，蛋白质2093kJ），这期间从事尽量低的运动负荷，如此可以使运动前肌糖原增加2-4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%。赛前2-4h补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，增加了赛前的糖原储备。一般认为在训练前或比赛前的20 min内补糖效果最佳，即可使肾上腺素等分泌增加.又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高。赛前短期补糖对运动能力的影响如下：
由上可知短时补糖最好的方法是以多聚葡萄糖和果糖等复合性糖饮料为最佳配方，在赛前5min左右补给最好。而赛前2～4 h给高糖食物或碳水化合物饮品对肝糖原影响较大，从而维持血糖的平衡时间也相对较长，推迟疲劳出现，运动成绩也有所提高。
4.2赛前补糖的量对长时间耐力运动的影响
补糖的剂量根据个体特点的不同而有差异，对于喜欢甜食的个体来说，补充量可适当的大些，而对于那些对甜食比较敏感的个体，补糖量就应该小些，但都要遵循补糖的一般原则。一般认为在运动前20min内补糖效果最佳，既可使肾上腺等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高，补糖的剂量一般为1g～2 g/kg体重，主要是以低聚果糖混合液体饮料为宜。比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定，其量约为每千克体重1～5g，补充糖的时间在赛前2～4 h为宜。在赛前3-4h补充的应为多糖（淀粉类食物），其量可以达到每千克体重4g左右。赛前2h补糖应以液体含糖饮料，以单糖、双糖和低聚糖为宜，补糖的量约为每千克体重1g。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益[4]。
4.3赛前补糖的种类对长时间耐力运动的影响
4.3.1糖的种类
根据糖类物质能否水解和水解后的产物，将糖分为单糖、低聚糖和多糖三类。
单糖是指分子结构中含有3～6个碳原子的糖，包括核糖、脱氧核糖、葡萄糖、果糖和半乳糖等。葡萄糖是对人体最重要的单糖，在饮食中，无论是白糖（蔗糖）、米面中的淀粉或肉中糖元，都是以葡萄糖的形式到达血液中的，他们具有维持血糖水平、节省肌糖元和提高耐力的作用。双糖是由两个单糖分子缩合失去一分子水而形成的化合物。双糖不能直接被人体所吸收，必须经过酸或酶的水解生成单糖后方能被人体吸收。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖。
低聚糖也称寡糖，是由3～10个分子单糖以糖苷键聚合而成的多糖类碳水化合物，如低聚果糖、低聚乳糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖等。易溶于水，其溶液渗透压低，故可提供渗透压高热量的液体。此外，低聚糖的吸收速度明显快于淀粉，可以在运动中快速补充能量。
多糖一般是指由10个以上单糖分子缩合而成的糖类。如淀粉、糖元、纤维素和几丁质等。在我国的饮食习惯中多糖是重要的能量来源。
4.3.2 不同种类糖的补充
不同种类的糖在体内的吸收转运机制不同。葡萄糖利用钠一葡萄糖转运体来通过小肠壁；果糖依靠葡萄糖转运体5来穿过小肠上皮细胞；而蔗糖则在蔗糖酶的催化下分解成葡萄糖和果糖，然后再被钠-萄糖转运体和葡萄糖转运体5转运入血液。另外不同种类的糖带来的胃肠刺激反应和吸收速率不同，如单纯摄入果糖，因其吸收效率较低不像其它糖类那样能够迅速吸收氧化，而且纯果糖还会引起胃肠道的不适和运动能力的降低，而单纯摄入葡萄糖液则会对胃的排空产生一定的抑制作用。所以应对于补糖中出现的以上现象选取最佳的糖组合来进行混合补糖。使用麦芽糊精和果糖的混合食品来替代葡萄糖可以克服对于胃排空的抑制作用。多种糖组合补充由于其转运机制不同，可以完成糖的同时吸收，提高了糖的吸收效率，而且对于单纯补糖时出现的胃肠不适得到了较好的解决，从而更加有利于糖的吸收，对于提高机体的运动能力更为有利。如研究发现，在对运动员随机分组后，采用葡萄糖和果糖的混合液比单一补充葡萄糖液或果糖液更能提高耐力水平。
在赛前3～4小时补充的应为多糖（淀粉类食物），易消化，含糖成分高的食物，其量可以达到4g/kg体重。运动前2小时补充糖应以液体含糖饮料，以单糖，双糖，低聚糖为溶质的饮料，糖浓度以低于8%为宜，因为当摄入的饮料中的糖浓度超过10%时，胃的排空速率就会明显下降。单糖有葡萄糖、果糖，葡萄糖在吸收后能直接在肝脏中形成糖原或运输到脑、心或工作肌，但补充时间不当易引起血浆胰岛素浓度升高，胰高血糖素浓度降低等不利于运动时能量代谢的反应。运动员赛前20分钟内以补充果糖为佳，因为果糖进入体内，必需在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原，它引起胰岛素反应小。
5 总结
补糖在运动中的应用已经越来越广泛，并且越来越受到重视。合理的补糖能够提高机体的糖储备，延缓运动性疲劳的出现，还能促进运动后疲劳的恢复，提高机体的运动能力。为达到这种目的，必须综合考虑补糖对于机体运动能力的影响，为了避免因为补糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应，现代研究越来越偏向补充1，6-二磷酸果糖（FDP）和低聚糖以及含有它们与一些复合无机盐的运动饮料。对于不同的运动项目、不同的运动员、在不同的时间应该有不同的补搪计划，教练员应把如何补糖纳人运动训练。另外补糖中还应综合考虑适当的渗透压浓度，以及理想的补糖组合。
参考文献：
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