经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质，而立定跳远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动作简单，所需场地不大。器材简易，因此，把它作为身体素质测验必不可少的项目之一。如今，各大中小学校对立定跳远越来越重视，但怎样才能提高立定跳远的成绩呢?
现在的中学体育教材对立定跳远的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。本人结合十几年的教学经验对影响立定跳远成绩的因素，提出以下几点建议。
一、立定跳远的站立方式
在立定跳远过程中，很多教师都忽略立定跳远的站立方式。很多学生在立定跳远站立时，不是两脚分立太大就是分立太小，要么就是两脚并立。在分立时很多学生的脚尖成外八字形。以上的站立方式都不正确，不利于力量的爆发，正确的站立方式应该是：两脚平行开立与肩基本同宽。两脚尖稍内扣。经过对多届七八九年级男女生的反复试验，得出的结论是两脚平行开立与肩同宽脚尖稍内扣的站立方式有利于力量的爆发。
2008年中考前两周，我所任教的班级从其他学校新转入，一名女生，在素质练习时我发现该女生立定跳远成绩非常不理想。采用谈话法得知该女生的成绩从来都没有达到1 50米。通过对这名学生的跳远动作的细致观察和分析，我当时就把这位学生的站立方式进行了校正，效果非常明显，她采取新的站立方式后最好成绩由1.46米刷新至1.58米，这位学，生非常高兴，又经过考前的积极练习，她中考成绩为1 .68米，较两周前成绩提高22厘米。
二、上下肢协调配合
(1)下肢下蹲时，上肢向前上方摆起；(2)下肢蹬地向上时，上肢向后摆，下肢下蹲起跳，上肢经前一上一后绕环；(3)下肢下蹲时，上肢向后摆。下肢蹬地向上时，上肢向前上方摆起。
2008年，我上九年级的立定跳远课时，就发现有这样一名学生，他的下肢力量、腰腹肌力量都很好，结果在测试过程中，他始终都跳不到2.00米，成绩都在1.88米左右，经过观察分析，这位学生在跳的过程中，上下肢很不协调，经过一段时间的纠正，成绩有明显的提高，这位学生的中考成绩最终锁定在2.27米，提高了40厘米左右。
通过实践证明，上、下肢不协调，极大地影响立定跳远的成绩。我认为第三点的摆臂动作较正确，符合人体力学原理。一般来说，快速有力地摆臂可增大起跳效果，练习者应予注意。
三、加强腰腹肌力量
立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。
在立定跳远过程中，很多教师都忽略了学生的腰腹肌力量的练习，多数体育教师都加强学生腿部力量和爆发力的练习。让学生蹲杠铃、深蹲起、高抬腿跑、跳跳绳等项目来加强腿部力量和爆发力，学生的腰腹肌力量练习很少。立定跳远的初速度固然很重要，决定着远度初速度V是由腿部力量和爆发力决定的，通过公式分析，初速度越大，远度就越长，成绩也就越好。但我们还要考虑，垂直速度和起跳的高度(sin)，在立定跳远过程中，一般起跳的高度与地面的夹角为18～24。为宜，高度的保持就要靠腰腹肌力量来保证，我建议在立定跳远的过程中，除加强腿部力量和爆发力的训练外，还要加强学生腰腹肌力量的训练。
常用的腹肌锻炼方式有以下五种：
1.空中登车。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。
2.健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45。保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3.举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈900，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4.反向卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90。双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5.传统卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
四、结语
以上三点建议，都是我在平时训练过程中总结出来的，也是大多数体育教师在立定跳远过程中较容易忽略的问题，提出来供同行们参考。