准备升级为妈妈？合理的健身运动必不可少。现在开始给自己定制一套孕前健身计划，你将收获到最适合孕育胎儿的健康体质，以及良好的心理状态和抗压能力。想要好“孕”开始健身计划吧！
孕前健身好处多
● 能够产生情绪上的满足感；
● 减轻工作和生活造成的压力；
● 更好地控制孕前体重；
● 有利于保持孕前健康水平；
● 提高身体对妊娠不适感的忍受力；
● 全面提高精力与毅力――这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的；
● 促进睡眠；
● 预防孕期心血管疾病、糖尿病、高血压等。
运动对于孕前乃至整个孕期的积极作用是显而易见的，但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的初学者来说，千万不要锻炼过度。在一开始的时候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你觉得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意缩短运动时间。经过一段时间，逐渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平。但需要注意的是，在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。
运动，从现在开始
请提前至少三、四个月就开始着手准备你的孕前健身计划，只有这样才能保证你在孕期仍旧可以持续良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目，你可以暂时放弃或者用其他的项目替代，不过，最好也是从现在开始。在怀孕以前，我们需要让身体有足够的时间来适应这项新的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话，那事先要征询妇产科医生的同意，根据你身体的情况，选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的三个月里面，运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这30分钟分成几次进行，每次8～10分钟，最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动，哪怕是早晚各15分钟的徒步走。请尽可能培养起良好的运动习惯，因为这对受孕和整个孕期，包括分娩都受益匪浅。
备孕健身第一原则：
注意安全
为了防止在运动中受伤，或者因运动不适而对身体造成伤害，运动时请注意以下几点：
1. 进行适当的热身活动帮助身体做好充分地准备，并在结束后，用5～10分钟进行放松运动，从而让身体恢复到运动前的状态。
2. 避免或减少高强度的运动和增氧健身训练，初学者尤为注意。
3. 穿着适当的鞋袜，处于更好的运动状态。
4. 选择舒适合体的衣物，包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5. 运动前补充大量的水，冬天天冷时，温水较宜。
6. 注意周边环境可能存在的“危险”，如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7. 听从身体的感觉，正确掌握运动的时间和强度。
8. 配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康标准。
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将，在怀孕前几个月最好就运动问题（包括运动方式及运动量）和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底地沟通，并将自己以往的病史如实相告，这样方便在沟通时得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重，判断自己是否是正常体重，还是偏瘦了些，还是偏胖了些（身高-105为标准体重，±10%为正常体重，低于标准体重的90%则偏瘦了，超过20%则偏胖了）。应该通过孕前健身，调整体重在正常范围为佳。
小测试：
你适合哪种健身？
请根据以下几项的填写，我们希望你对自己身体的现况有个基本的了解，并将其中可能存在的任何疑虑请教你的专业健身教练。通过评估报告的结果，选择适合自己的孕前健身项目。
1. 你如何评价自己目前的健康水平？
A.完全不运动 B.刚刚开始
C.偶尔运动一下 D.热爱运动
2. 在过去的2个月里，你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动？
A.1次或者从不 B.2次
C.3次 D.4次及更多
3. 你感觉自己的运动强度大概为：
A.没试过 B.比较低
C.刚刚好 D.剧烈
4. 当你运动的时候，会进行热身和放松运动吗？
A.从不 B.偶尔 C.常常 D.总是
你每次运动的时间大概是：
A.15分钟甚至更少 B.30分钟左右
C.1个小时 D.2个小时以上
● 如果你的选项中有3个或3个以上“A”的话，你属于初级锻炼者，请参考本文对此类人的特别建议。
● 如果你的选项中有3个或3个以上“B”或“C”的话，你属于运动生活相结合者，请参考本文对此类人的特别建议。
● 如果你的选项中有3个或3个以上“D”的话，你属于疯狂运动控，请参考本文对此类人的特别建议。
如果你曾经出现过以下任何一种病症，请咨询相关医生，听听他们对你的孕前健身计划有哪些好建议。
月经失调或闭经/经历过子宫颈手术/高血压/流产史/甲状腺疾病/肺病/心脏病/糖尿病/呼吸道疾病/严重贫血/过度肥胖/旧伤（包括膝部及其他关节损伤、背痛等）。
（健身建议见下页）
健身建议：
选对合适的健身方式
初级锻炼者：一直说要开始进行锻炼，但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经买好了用来运动的全套设备和教学光盘，可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕，我打算每个星期利用4个早晨上班之前的时间散散步或者进行慢跑。
运动生活相结合：从运动中享受乐趣，但每次都适可而止，从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1、2天不运动的话，就感觉浑身都不自在。
疯狂运动控：喜欢让自己时刻处于最佳状态，在工作之余，还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝，担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害，并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别，适当全面的孕前健身运动都可以让渴望怀孕的女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的荷尔蒙对身体的变化不同。专家建议备孕期，女性最好还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
对于多年从事职业运动生涯的女性来说，从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛，直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进，逐步加强活动量，让身体慢慢适应运动所带来的负荷及不良反应。
温馨提示
●在备孕期内，有目的的体育锻炼建议控制在每周2-3次。
●备孕期避免一切剧烈性运动。
●对于具备一定强度的运动项目，每次的锻炼时间最好不要超过1个小时。
●每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上，否则根本达不到锻炼目的。
●请参考文中备孕期禁止的运动，如果重合，请立即停止。
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