◇早餐：保证营养充足（所列举的为每人用餐量） 营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。 谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包。
粥类；适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；再有100克新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。
◎早餐两宜两不宜
宜软不宜硬
早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及剌激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂贺、薏米等保健食品，则效果更佳。
宜少不宜多
早餐不可不吃，但也不可吃的过饱。
早餐宜选择的食物
富含优质的蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、豆浆等。
富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。
富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汗等。
开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
早餐不宜选用的食物：油炸食物：如油炸饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
◇午餐：要吃好
主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；可按照均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选集中进行搭配。可选择动物性食品75克、20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜、100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
◎理想的6种午餐食物
抗衰老、抗癌食品――西兰花
最佳的蛋白来源――鱼肉
降脂食品――洋葱
抗氧化食品――豆腐
保持活力食物――圆白菜
养颜食品――新鲜果蔬
◇晚餐：要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物和糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又是能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。