编辑朋友: 一日之计在于晨。早餐是一天之中的第一餐,一顿美味可口、营养丰富的早餐,不仅可以为孩子提供体格和智力发育所需的热量和各种营养素,还有利于孩子学习成绩和体能的提高和改善。但是在实际生活中,中小学生的早餐并没有得到足够的重视,“学生族”早餐不合格最突出的营养问题是什么?请专家解答。
北京读者郭昕萍王海清
中小学时期是孩子身体和智力发育的关键阶段,也是他们行为和生活方式发展和形成的关键时期。充足、均衡的营养是保证孩子身体和智力发育的物质基础,健康的行为和生活方式可以使孩子受益一生。
“学生族”不吃早餐和早餐营养不足问题突出
根据中国居民营养与健康状况调查显示,我国中小学生经常不吃早餐的比例为7.4%,从不吃早餐者的比例为6.1%,明显高于发达国家和其他发展中国家。
那些吃早餐的中小学生,其早餐质量也令人担忧,早餐营养不足的比例达到50%以上。分析其原因:一方面是早餐食物量普遍不足;另一方面是早餐食物品种过于单调,基本以谷类为主,动物性食物、豆类及蔬菜、水果偏低,食用肉类食物的为34.4%,食用豆类食物的为14.6%,食用奶类食品的仅为6.9%。
由于孩子从早晨起蛋白质、钙和某些维生素摄入量过少,以致全天营养素摄入不足,是造成佝偻病、缺铁性贫血等疾病发生率高的重要原因之一。
造成“学生族”不吃早餐的四大原因
对营养需求认识不足有些家长认为,吃不吃早餐无所谓,可以从午餐或晚餐中得到补充。其实,不吃早餐或早餐吃得不好也是种透支,营养缺失还会影响机体的正常代谢和消化酶分泌。
没有时间做早餐、吃早餐现在,许多家长养成了晚睡晚起的作息习惯,过着“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的生活方式,这种饮食习惯也潜移默化地渗透到孩子的生活中。
没有胃口吃早餐起床后,急急忙忙赶时间,没有胃口享受早餐。
不吃早餐可以控制体重有些女同学认为,不吃早餐可以控制体重。其实,这是没有根据的。不吃早餐不但不能控制体重,反而会危害健康。
“学生族”不吃早餐影响健康
早餐是非常重要的。经过一夜睡眠,前一天吃下去的食物都已经在胃肠道中消化吸收,完全排空,身体急需补充热量及营养素。中小学生正处于由儿童发育到成人的过渡时期,是一生中最特殊的时期,不但生长快,第二性征逐步出现,而且学生负担重、活动量大、对热量和营养素的需求相比较成人高。如果长期不吃早餐或早餐马马虎虎,热量和营养素摄入就会不足,影响健康,甚至诱发疾病。具体有以下4个方面的影响:
影响学习成绩大脑惟一利用的能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低,不能及时为大脑正常工作提供充足的能源物质,以致影响学习成绩;有时还会发生“饥饿应激反应”,导致大脑兴奋性降低,出现心慌、乏力、注意力不集中等现象,使学习效率大大降低。
导致营养缺乏或营养不良不吃早餐,全天的热量和营养素摄入不足,久而久之,导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等缺乏,出现缺铁性贫血等营养缺乏症,甚至导致严重的营养不良。
导致肥胖不吃早餐,到中午时分出现强烈的空腹感和饥饿感,吃起来会更加狼吞虎咽,不知不觉中吃下过多的食物。长期下去,多余的食物转化为脂肪在体内堆积,引起身体发胖。
引起胃炎、胆结石等疾病经常不吃早餐,会影响胃酸分泌和胆汁的分泌,容易诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
如何安排好早餐
早餐的热量应占全天总热量的30%,以“营养全面、均衡”为原则,早餐中有谷类食品、动物性食物(包括奶类等)、豆类及制品以及蔬菜水果等。家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要作用。可能的话,家长应该每天与孩子一起吃早餐。
早餐食谱举例
例1 蛋糕(面粉50 g+鸡蛋25 g+白糖10 g)
甜牛奶(牛奶250 ml+糖5 g)
豆沙包(豆馅30 g+面粉50 g)
例2 小米玉米粥(小米10 g+玉米10 g)
薯条(红薯50 g)
芝麻拌菠菜(芝麻2.5 g+菠菜50 g)
小笼包子(面粉80 g+猪肉30 g+大葱10 g)
例3紫米粥(紫米15 g+大米5 g)
盐水花生米(花生米50 g+黄瓜25 g)
玉米面煎饼(玉米面35 g+面粉20 g+糖5 g)
例4五香鹌鹑蛋(鹌鹑蛋60 g)
炝芹菜黄豆(芹菜60 g+黄豆30 g)
二米粥(小米10 g+大米10 g)
油饼(面粉40 g)
例5馄饨(面粉40 g+瘦猪肉25 g+虾皮1 g+香菜1 g+香油1 g)
干鱼片10 g
雪里蕻40 g