【摘 要】不同年龄段的人对健身的要求不一样。性别不同的人对健身的时间，要求，强度的不一样来阐述和分析科学的健身。 【关键词】年龄段；性别；科学健身
在当代社会，健身是一门新型的行业，为了使这个行业发展，使越来越多的人来参与健身，我们要给他们提供合适他人自身特点的科学的健身。健身就是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目，但是不一定适合每一个人，我们要找到一种适合的健身方法。
人们在寻觅健身健美运动技术手段的同时，从来没有放松过对锻炼方法的探索，两者密不可分。现代，锻炼手段日益分化，如有氧运动健身技法、无氧运动健身健美技法、发达肌肉健身健美技法、也有与其手段融和在一起的健身健美发法，如间隙锻炼法、组合锻炼法、变换锻炼法、重复锻炼法等，可谓纷繁复杂，不一而足。选用运动健身健美技法时，因人而异。第一，可根据健身健美的目的和任务来选择。第二，可根据锻炼者自身的特点来选择。第三，根据锻炼者所处的环境条件来选择。所以我认为健身要讲科学，只有遵循科学的规律参加健身锻炼，这样才能真正起到强身健体的作用。
不同的年龄时期，我们的身体状况是不一样的，如果没有科学性的健身，而是一味盲目的去锻炼，效果可能就不明显或适得其反，因此选择适合自己年龄阶段的健身方式尤为重要。所以下面是我个人对科学健身的一些理解。
在20岁左右这一年龄段，是人的一生身体状况的最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态，运动医学上还将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
对男性而言，锻炼可以隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是力量练习，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如果多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼；20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，脉搏强度大约在150-170次/分钟。
而对女性来说，这个时期往往喜欢选择时尚的健身方式，厌倦于只在健身器材上单调地做运动。所以只要选择对自己感兴趣健身方式即可（以有氧健身为主），但每次锻炼时间需半小时以上，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，也不能频繁的换健身方式。
从30岁开始，人身体功能已经慢慢从顶峰期开始下滑。这时如果忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，柔韧性也会变差。
此时男人要做的就是仍像以前那样隔天进行一次锻炼。每次进行20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，重量要轻一些，但做的次数可多一些；5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大；5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
女性在这时特别要注意自己体形的恢复，侧重于柔韧的锻炼，安排好时间，下意识有目的地进行锻炼。首先，针对女性的曲线度、柔美性，多跳节奏操、韵律操、保健操、健美操、有氧体操、柔软体操等；其次，进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、上举腿、骑自行车等；第三，柔韧性的练习，压腿、踢腿、体前屈、纵横劈腿等。健身运动难度不要太大，花样也不在于复杂。动作也不在于多，只要这个动作到位就有效果，否则反而会练得形体不美观。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
到了40岁呢？与20岁相比，40岁的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少， 脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
不管男女都可以选择低冲击有氧运动、健行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的都市上班族天天练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，让人保持精力充沛。而在心理上，这些运动让人神轻气爽，缓解压力。
到了50岁，在健身时脉搏每分钟不超过130-140次。男性可以进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃等自由器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定；而女性适合的健身可以是游泳、重量训练等。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆地上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。
60岁以后，男人女人可以多做散步、交际舞或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质流失与关节紧张；交际舞能增进全身的韵律感、 协调感与优雅，非常适合不常运动的人尝试；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。
在这个工作压力强、竞争激烈的社会环境下，常常给人们带来一些不健康的生活习惯，从而导致生物节律不正常和精神状态不振作的普遍状况。这时候，我们不应该采取盲目、不科学的健身方式，而是要选择适合自己特点的健身方式。科学的健身能使我们的心理、生理更加健康，我们的生活更加丰富多彩，所以我们要选择科学的健身方法。
参考文献：
[1]张宗国.论科学健身[J].菏泽师专学报,1999(04).