人生要美丽，美食和身材都能不少，会享受还要健康，女人们，多少美容化妆品也抵不过健康的气质，赶紧走出去，动起来吧！ 研究证明，适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快――这就是为什么运动时候我们会很投入、很轻松、甚至达到一种忘我的境界。本期，《凤凰健康》为你推荐几种好玩又刺激的户外运动，愉悦心情，告别亚健康，看看哪样最适合你？
户外瑜伽：找回自已
蓝天白云，清风绿草，铺一张软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整、彻底地融入天地。进入冥想境界，内心空灵，置身事外，远离尘嚣，静如止水，尽情地舒展身体，烦恼和压力在清风中一扫而空……瑜伽是最能体悟“天人合一”、找回自我的运动，也是最适合女性塑形健身的运动――练瑜伽的女人身材都是柔美轻盈的哦。
瑜伽讲究的是随意，最高境界是“天人合一”。在印度，瑜伽无处不在，练习者无论什么时候想练，都可以席地而坐，不拘泥于场馆。相比室内瑜伽，户外瑜伽一般选择在空气清新视野广阔的地方练习。记住，不拘泥场馆，阳台、院子、楼顶也可以的，你需要的只是放下心情、调整呼吸、进入状态。
适合人群：任何人。
装备：瑜伽垫，简单、宽松或有弹性的衣服，摘掉手表、腰带或其它饰物。
效果：让心灵变得“清空”，让意识变得简单，每一个动作只需量力而行，剩下的便是意识的延伸。瑜伽贵在坚持，只有持之以恒才能收到功效。
脂肪燃烧值：150-200卡/小时（视乎强度）
建议：练习前至少1-2小时内不能进食，可食用些流食以防有饥饿感，练习后1小时进食比较科学。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这样有助身体放松。练习任何体位都应该按部就班、顺其自然，因为每个人的身体柔软度、耐力及身体素质各不相同。特别是初学者，动作一开始不一定要做到位，不宜急于求成，量力而行，最好听从教练的指导。另外，经期或者患有心脏病、高血压者对一些诸如“倒立式”动作慎练。
自行车：路上有惊喜
如果你经历过骑自行车上学、上班的年代，说明你已经老了。哈哈，开个玩笑。曾经，自行车是国人最普及的交通工具。现在，公交车、城铁、私家车，四通八达，但偶尔看到一幅山间小路或滨海岸线上柔美风光里的骑行图片，相信你也会不由地牵动嘴角，泛起一阵浪漫的情绪。
现在，很多城市都规划建设有绿道（greenway）方便市民骑行，像深圳市甚至还有政府设置的免费自行车租赁点，供市民绿色出行。而一些运营比较成熟的休闲旅游景区也都有户外山地车出租点，每天20-30元，租还方便，也省却了自己买车花一笔钱、楼上楼下搬、防偷防盗的麻烦。
适合人群：任何人。
装备：自行车一辆，公路车或山地车看个人喜好。一般路况可着休闲服装，如果不是窄腿裤，最好系上绑腿，带安全帽最好。
效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，而且，对于膝关节和踝关节的锻炼也很有效果。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，你会觉得头脑清楚、思维清晰，同时它还有助于你的血液循环系统。对长坐办公室者效果显著。
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：看天气出行，检查好刹车系统等再上路，欣赏沿路风景的同时遵守交通规则。
徒步/登山：放归山野
整天坐在电脑前头脑昏沉地刷屏，如果健身还是泡在室内，你就太不善待自己了。多久没有呼吸到新鲜的空气了？回到村野山林中清洗一下你的肺，活动一下胳膊腿吧。全身运动，痛快地流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。跋山涉水，用双腿丈量大地，双手抚摸草木石头，发现惊奇和自然。精神点，考验你的灵敏性和毅力的时候到了，沿途欣赏山野风光时别忘了安全第一哦。
适合人群：任何人。
装备：防滑鞋，休闲运动装，登山杖，干粮和水，指南针，跌打止血药贴，头灯……
效果：对呼吸、心脏和血液循环系统都有很大的好处。强度因人而异，控制好节奏，调节好心情，过程最重要。
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：量力而行，难度系数看个人熟练程度，留意天气预报，雨雾天气不建议出行，随身携带防蚊虫和应急用药，最好跟资深驴友结伴，听从领队指导。
高尔夫：打好不容易
高尔夫一向被视为绅士运动，其实，“绅士”指的是它的各种规则礼仪，球场上可不乏美女们柔美的身影。一个18洞球场占地几百亩，或在滨海悬崖边，或在森林山地里，即便是平原丘陵地带也少不了湖泊水塘、人工创造的球道起伏，沙坑花草点缀。一场下来四个多小时，运动量适中，如果不计较杆数，你肯定会心旷神怡，身心愉悦。高尔夫是休闲和社交相结合、身心双受益的运动，是商务人士、职业白领户外休闲运动的首选，那些吃吃喝喝泡吧的商务招待已经“弱爆了”。高尔夫要打得好可不容易，不过爱上你会获益良多，它是考验你的柔韧性、耐心、自律性和人品的社交运动了。一路上和伙伴谈天说地，沟通感情和健身放松一举两得，何乐不为？当然，该闭嘴的时候千万别乱吱声，特别是同组正在挥杆且明显打得不好要发脾气的时候。
适合人群：8岁到80岁的都可以。
装备：球杆（多少支看个人需要），休闲裤，有领有袖T恤衫，平底运动鞋/软钉鞋，手套。
效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你行走的路程会达到6-8公里；挥杆的动作有助于身体的伸展；此外，美丽的球场更会让你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时
建议：下场之前最好先请专业教练指导基本动作，了解高尔夫基本规则礼仪，动作不对形成肌肉记忆后很难改且容易受伤。练习场都有租杆服务，大概一支20元左右，一框球一般收费30-60元，或平时60元/小时，假日90元/小时。一般练习场都有初学者体验套餐，相对便宜很多。
骑马：一面优雅一面狂野
骑马似乎离现代都市有些遥远，印象中草原上策马扬鞭是何等的潇洒。其实，现在很多城市都有马术俱乐部，提供运动装备和基础训练套餐，相信你会享受驾驭的快感……
骑马是所有运动中对身体最有益处的运动。马术运动有其独特的魅力，骑马能唤起人内心深处潜藏的自信，增强人对复杂环境的应变能力，缓解孤独和压抑的情绪，愉悦身心。很多人只要骑上马，非但获得高度的刺激和兴奋，而且个个显得飒爽英姿、神采飞扬。
据说，骑马对女人塑身的三大好处：1.平坦小腹――你在不知不觉中给腹部施加了力量，逐渐让它变得紧致有型。2.纤瘦大腿――骑马过程中，大腿辅助身体保持平衡，肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以给腿部塑形。3.丰乳肥臀――从姿态来讲，可以解决女性驼背含胸问题，养成抬头挺胸的好习惯，运动中为了保持上半身凝聚力很强的整体感，胸部也在用力。同样，臀部也会变得更结实，肌肉更紧凑。
适合人群：40岁以下。（运动有一定的危险性）
装备：骑装(也可以是一般的运动装，带毛衣或抓绒冲锋衣，长衣长裤)，马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马)，帽子，旅游鞋或防水野外皮鞋。
效果：骑行注意力必须高度集中，全身所有的骨骼和肌肉及内脏各器官全都处于运动状态，可以锻炼你的敏捷性与协调性，多余的脂肪能够得以消耗……
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：马儿天生敏感，你的不安动作会让它受惊，结果可能就是伤到自己。安全是第一位的，刚开始时不要过于紧张，动作僵硬反而容易造成坠马，骑乘时适当放松姿势，缰绳不宜拉得太紧或太松，尽量做好人对马的绝对控制。
网球/羽毛球：
男人都爱网坛美女
不论你是和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。同样，羽毛球也是手脚并用的协调性运动，讲究速度、技巧和敏捷。经常运动可以提高上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，同时，运动的时候大脑紧张快速地思考，可以促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打球时，眼睛以球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，更是促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。
适合人群：45岁以下人群。（毕竟运动强度很大）
装备：运动服，运动鞋，球拍，球。
效果：对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对灵活性、爆发力的提高也很有帮助。
脂肪燃烧值：180卡/小时
建议：运动前一定要先热身活动关节。如果不以竞技为目的，打羽毛球可以不限场地，露天广场、院子、草地都可以，迎着风，大口呼吸着清新空气，不时抬头看蓝天，还有什么烦恼放不下的？心动不如行动，运动更时尚。你还在犹豫什么？
户外瑜伽：找回自已
蓝天白云，清风绿草，铺一张软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整、彻底地融入天地。进入冥想境界，内心空灵，置身事外，远离尘嚣，静如止水，尽情地舒展身体，烦恼和压力在清风中一扫而空……瑜伽是最能体悟“天人合一”、找回自我的运动，也是最适合女性塑形健身的运动――练瑜伽的女人身材都是柔美轻盈的哦。
瑜伽讲究的是随意，最高境界是“天人合一”。在印度，瑜伽无处不在，练习者无论什么时候想练，都可以席地而坐，不拘泥于场馆。相比室内瑜伽，户外瑜伽一般选择在空气清新视野广阔的地方练习。记住，不拘泥场馆，阳台、院子、楼顶也可以的，你需要的只是放下心情、调整呼吸、进入状态。
适合人群：任何人。
装备：瑜伽垫，简单、宽松或有弹性的衣服，摘掉手表、腰带或其它饰物。
效果：让心灵变得“清空”，让意识变得简单，每一个动作只需量力而行，剩下的便是意识的延伸。瑜伽贵在坚持，只有持之以恒才能收到功效。
脂肪燃烧值：150-200卡/小时（视乎强度）
建议：练习前至少1-2小时内不能进食，可食用些流食以防有饥饿感，练习后1小时进食比较科学。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这样有助身体放松。练习任何体位都应该按部就班、顺其自然，因为每个人的身体柔软度、耐力及身体素质各不相同。特别是初学者，动作一开始不一定要做到位，不宜急于求成，量力而行，最好听从教练的指导。另外，经期或者患有心脏病、高血压者对一些诸如“倒立式”动作慎练。
自行车：路上有惊喜
如果你经历过骑自行车上学、上班的年代，说明你已经老了。哈哈，开个玩笑。曾经，自行车是国人最普及的交通工具。现在，公交车、城铁、私家车，四通八达，但偶尔看到一幅山间小路或滨海岸线上柔美风光里的骑行图片，相信你也会不由地牵动嘴角，泛起一阵浪漫的情绪。
现在，很多城市都规划建设有绿道（greenway）方便市民骑行，像深圳市甚至还有政府设置的免费自行车租赁点，供市民绿色出行。而一些运营比较成熟的休闲旅游景区也都有户外山地车出租点，每天20-30元，租还方便，也省却了自己买车花一笔钱、楼上楼下搬、防偷防盗的麻烦。
适合人群：任何人。
装备：自行车一辆，公路车或山地车看个人喜好。一般路况可着休闲服装，如果不是窄腿裤，最好系上绑腿，带安全帽最好。
效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，而且，对于膝关节和踝关节的锻炼也很有效果。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，你会觉得头脑清楚、思维清晰，同时它还有助于你的血液循环系统。对长坐办公室者效果显著。
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：看天气出行，检查好刹车系统等再上路，欣赏沿路风景的同时遵守交通规则。
徒步/登山：放归山野
整天坐在电脑前头脑昏沉地刷屏，如果健身还是泡在室内，你就太不善待自己了。多久没有呼吸到新鲜的空气了？回到村野山林中清洗一下你的肺，活动一下胳膊腿吧。全身运动，痛快地流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。跋山涉水，用双腿丈量大地，双手抚摸草木石头，发现惊奇和自然。精神点，考验你的灵敏性和毅力的时候到了，沿途欣赏山野风光时别忘了安全第一哦。
适合人群：任何人。
装备：防滑鞋，休闲运动装，登山杖，干粮和水，指南针，跌打止血药贴，头灯……
效果：对呼吸、心脏和血液循环系统都有很大的好处。强度因人而异，控制好节奏，调节好心情，过程最重要。
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：量力而行，难度系数看个人熟练程度，留意天气预报，雨雾天气不建议出行，随身携带防蚊虫和应急用药，最好跟资深驴友结伴，听从领队指导。
高尔夫：打好不容易
高尔夫一向被视为绅士运动，其实，“绅士”指的是它的各种规则礼仪，球场上可不乏美女们柔美的身影。一个18洞球场占地几百亩，或在滨海悬崖边，或在森林山地里，即便是平原丘陵地带也少不了湖泊水塘、人工创造的球道起伏，沙坑花草点缀。一场下来四个多小时，运动量适中，如果不计较杆数，你肯定会心旷神怡，身心愉悦。高尔夫是休闲和社交相结合、身心双受益的运动，是商务人士、职业白领户外休闲运动的首选，那些吃吃喝喝泡吧的商务招待已经“弱爆了”。高尔夫要打得好可不容易，不过爱上你会获益良多，它是考验你的柔韧性、耐心、自律性和人品的社交运动了。一路上和伙伴谈天说地，沟通感情和健身放松一举两得，何乐不为？当然，该闭嘴的时候千万别乱吱声，特别是同组正在挥杆且明显打得不好要发脾气的时候。
适合人群：8岁到80岁的都可以。
装备：球杆（多少支看个人需要），休闲裤，有领有袖T恤衫，平底运动鞋/软钉鞋，手套。
效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你行走的路程会达到6-8公里；挥杆的动作有助于身体的伸展；此外，美丽的球场更会让你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时
建议：下场之前最好先请专业教练指导基本动作，了解高尔夫基本规则礼仪，动作不对形成肌肉记忆后很难改且容易受伤。练习场都有租杆服务，大概一支20元左右，一框球一般收费30-60元，或平时60元/小时，假日90元/小时。一般练习场都有初学者体验套餐，相对便宜很多。
骑马：一面优雅一面狂野
骑马似乎离现代都市有些遥远，印象中草原上策马扬鞭是何等的潇洒。其实，现在很多城市都有马术俱乐部，提供运动装备和基础训练套餐，相信你会享受驾驭的快感……
骑马是所有运动中对身体最有益处的运动。马术运动有其独特的魅力，骑马能唤起人内心深处潜藏的自信，增强人对复杂环境的应变能力，缓解孤独和压抑的情绪，愉悦身心。很多人只要骑上马，非但获得高度的刺激和兴奋，而且个个显得飒爽英姿、神采飞扬。
据说，骑马对女人塑身的三大好处：1.平坦小腹――你在不知不觉中给腹部施加了力量，逐渐让它变得紧致有型。2.纤瘦大腿――骑马过程中，大腿辅助身体保持平衡，肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，而且可以给腿部塑形。3.丰乳肥臀――从姿态来讲，可以解决女性驼背含胸问题，养成抬头挺胸的好习惯，运动中为了保持上半身凝聚力很强的整体感，胸部也在用力。同样，臀部也会变得更结实，肌肉更紧凑。
适合人群：40岁以下。（运动有一定的危险性）
装备：骑装(也可以是一般的运动装，带毛衣或抓绒冲锋衣，长衣长裤)，马匹(最好是一匹有灵性、易接近的马)，帽子，旅游鞋或防水野外皮鞋。
效果：骑行注意力必须高度集中，全身所有的骨骼和肌肉及内脏各器官全都处于运动状态，可以锻炼你的敏捷性与协调性，多余的脂肪能够得以消耗……
脂肪燃烧值：240卡/小时
建议：马儿天生敏感，你的不安动作会让它受惊，结果可能就是伤到自己。安全是第一位的，刚开始时不要过于紧张，动作僵硬反而容易造成坠马，骑乘时适当放松姿势，缰绳不宜拉得太紧或太松，尽量做好人对马的绝对控制。
网球/羽毛球：
男人都爱网坛美女
不论你是和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。同样，羽毛球也是手脚并用的协调性运动，讲究速度、技巧和敏捷。经常运动可以提高上下肢及躯干的活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，同时，运动的时候大脑紧张快速地思考，可以促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打球时，眼睛以球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，更是促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。
适合人群：45岁以下人群。（毕竟运动强度很大）
装备：运动服，运动鞋，球拍，球。
效果：对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对灵活性、爆发力的提高也很有帮助。
脂肪燃烧值：180卡/小时
建议：运动前一定要先热身活动关节。如果不以竞技为目的，打羽毛球可以不限场地，露天广场、院子、草地都可以，迎着风，大口呼吸着清新空气，不时抬头看蓝天，还有什么烦恼放不下的？心动不如行动，运动更时尚。你还在犹豫什么？
景丽：运动要讲究平衡
景丽专业瑜伽馆创办人、首席国际瑜伽培训导师周景丽，44岁依然葆有纤巧挺拔的身段，有“亚洲第一瑜伽美人”之美名。本期，她跟我们分享了关于瑜伽和其他运动的伤害预防、康复协调等心得――
拿瑜伽来减肥的话就浪费了。瑜伽不是锻炼外在的，它是调养内在，追求静、空的状态。如果想减肥瘦身，练习身材，雕塑形体，我会建议她选择普拉提、球瑜伽。
《凤凰生活》：一般大家做得比较多的是室内瑜伽，户外瑜伽有什么不同？
景丽：以前我们也定期做，有一年多时间，后来有学员抱怨太阳晒、天气冷等原因就没有坚持了。户外人比较多，空气比较新鲜，负离子很多，更亲近大自然，练习的感觉是不一样的。从效果来说吸氧量更多一些。
《凤凰生活》：户外瑜伽做冥想会更容易进入状态吗？
景丽：户外做冥想和呼吸环境会很好，但有一个问题是会有很多人围观，反而会受影响。最好是空气流通的地方，在自己家里也可以，不要对流的风，开一扇窗就可以。公园或山上能量高，阳光也更充足。
《凤凰生活》：很多人一说到练瑜伽可能是要追求健身、减肥功效，但也有不少人说到瑜伽的运动强度不够，脂肪燃烧量比较低。
景丽：拿瑜伽来减肥的话就浪费了。瑜伽不是锻炼外在的，它是调养内在，追求静、空的状态。如果想减肥瘦身，练习身材，雕塑形体，我会建议她选择普拉提、球瑜伽。
《凤凰生活》：很多高尔夫球手通过练瑜伽来调节肌肉、身体的平衡，瑜伽怎样对健身康复起作用？
景丽：我十年前带了第一高尔夫选手，叫封悦（编者按：1996年生，2009、2010年通过国际资格赛打入美国女子高尔夫公开赛），当时6岁，教了三年多，后来去了美国。前后共带了十几个打高尔夫的学生，最小的4岁，最大的12岁，练习的效果非常好。一个是练习专注，打球时不受外界干扰；第二点是提高柔软度和力量，防止运动过程的伤害。
《凤凰生活》：很多职业球手采用这种方式来协调心态和力量。
景丽：我可以用普拉提和瑜伽来帮助高尔夫选手来做一套练习。因为我本人除了瑜伽还从事健身、健美操等运动，包括身体的塑形，别人有伤的时候也可以帮助康复练习。如果练习者心态不正的话也会受伤，大部分人在练习过程中追求体势的完美，很容易造成运动伤害，在教学的时候应该着重强调安全。
《凤凰生活》：包括其他运动，也会因为运动强度过大或热身不够造成伤害。
景丽：瑜伽是不需要怎么热身的，因为一个小时的课程，从热身开始，慢慢进入高潮，再慢慢把运动减低、放松的编排设计，所以不会存在这个问题。
《凤凰生活》：其他户外运动做热身的时候，可以怎么样借鉴瑜伽的动作或呼吸方式？
景丽：比如说网球、羽毛球做热身的时候，把髋关节、膝关节、脚腕、手腕、肩膀运动开之后，可以减少激烈运动带来的伤害。瑜伽看似柔软、柔弱，这是误解，其实老师教得好的话会强调核心的松紧、身体的控制。练了瑜伽之后，再从事其他运动，跑步、竞走等，都会有帮助，速度也不会减慢的，反而能够创造出更好的成绩。
《凤凰生活》：根据前段时间《纽约时报》的一个报道，现在不少科学家提出，瑜伽的一些呼吸吐纳和姿势动作会在一定程度上刺激人们的性欲？
景丽：瑜伽是强调“清心寡欲”的，过分的收束法会有这样子的感觉，其实瑜伽是应该平衡的，练完之后你会控制情绪，而不是过度的冷淡或兴奋。
《凤凰生活》：如果有一部分人刚好是性冷淡或……
景丽：那可以，我可以通过普拉提的练习来帮她调整。性欲太强的话也可以通过瑜伽课程的编排设计来达到她需要的效果。太强太淡都不好，主要是追求平衡。
《凤凰生活》：做瑜伽怎样把握运动的量？
景丽：如果你还做其他运动，瑜伽一周有三次课就足够了。因为瑜伽的运动量是可以调整的，可以加大也可以减小，不完全只是几个动作，如果喜欢大运动量出汗，可选择流瑜伽、球瑜伽，或将强度动作编排在一起。
《凤凰生活》：感觉瑜伽很深奥，很难修炼。
景丽：那是有一些人把它搞得玄乎了，弄得神神叨叨的那种。瑜伽是一个很简单的运动，越简单越好。
《凤凰生活》：有的人想练瑜伽但没有太多的空余时间，有什么方法可以自己在家里随机练习的？
景丽：对于上班族来说，如果是坐了一天的班，针对她的情况设计的课程就要更多地动起来，一些伸展运动；如果是一天往外跑或者站着的，那就坐下来做。主要是达成一种平衡度。
《凤凰生活》：针对上班族职业病的呢？
景丽：有，像颈椎、肩椎、腰椎的痛、酸。大课的课程基本上是身体的每一个部位、关节都会练习到，你胸部打开了以后各种问题都解决了。比如一些身体有问题的学员，需要做调理的话有一对一的教学，我们会针对她的问题来解决，特别设计康复练习。
标签：宅女们