【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】1672－3783(2012)02－0312－01 【摘要】随着我国社会的进步和人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，在经济条件日趋宽松的情况下，老年人的身体健康也越来越受到社会的关注，如何提高老年人的自我健康意识和水平，使老年人在身心愉悦的健康状态下渡过自己的晚年生活，已成为当今老年人急切想知道的问题。如何解决老年人的自我健康问题，如何培养老年人自我健康习惯，这对于老年人能拥有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义。
【关键词】老年人 健康 运动处方
在日常生活中对于50岁以下、有体育锻炼习惯的人或者想参加自己感兴趣的体育锻炼的人来说，不需要经过专业的测试就可以较自由的参加多种形式的体育活动，但对于50岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定适合自己运动处方就显得很重要了，因为在进行喜欢的体育运动前，必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标及运动经历等来进行合适的选择，因为不同个体健康状况是不同的，有必要对自己身体进行客观评价，在对自己身体状况有了客观评价后，来针对自己制定适合自己身体的运动处方才有科学的基础，比如对参加健身运动者进行运动负荷中的心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。?
1 什么是运动处方
运动处方是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项［1］。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。?
2 明确自己制定运动处方的目标
对老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
对全民健身运动而言，预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。?
3 运动处方制定中老年人的运动项目选择
老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件来选择适合自己的运动项目。
运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
3.1 耐力性（有氧）运动 。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
3.2 力量性运动。力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动、主动运动、抗阻运动等。
3.3 伸展运动和健身操。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。?
4 老年人运动处方中运动强度、运动时间及运动频率的控制
4.1 运动强度:运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素［2］。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。对老年人而言，机能及身体素质逐渐退化衰弱中。因此我们推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率来控制运动强度。
直接最大心率百分数法：
靶心率＝(220-年龄)×60％～90％
也可采用170 (或180)-年龄作为靶心率。
举例来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×60％～90％就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围。
4.2 运动时间:有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力,但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。运动量应由小到大，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间。
4.3 运动频率:就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可［3］。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能。?
5 小结:
制定适合自己的运动处方首先要明确自己制定运动处方的目标，然后是运动项目的选择，必须根据自身的具体情况选定合适的运动项目，同时要注意运动强度、运动时间及运动频率的控制，这样才可以制定出适合自己的正确有效的运动处方。中老年人运动处方制定的科学和合理，对自身健康的帮助会非常大，非常有用，同时还要有很大程度的娱乐性，这样才可以使中老年朋友在愉快和兴奋中完成自己的运动处方内容，对自身健康起到促进和调整作用，从而改善中老年人的健康水平，提高中老年人的生活质量。
参考文献?
［1］ 刘纪清.实用运动处方［M］.哈尔滨.黑龙江科学技术出版社，1997:10-12.?
［2］ 吴正耀,余军标.老年人健身运动时对运动负荷和方式的选择［J］.中国行为医学科学.2002.11(2):231.?
［3］ 黄明威,黄力平.体力活动和大众健康［J］.曲镭摘译.国外动态.2002.16(6):316?
作者单位：310008 杭州五云山疗养院