少年运动员生长发育在不同的年龄阶段有许多特征,生长发育表现出一定的规律水平。所用的训练手段、方法、运动负荷的安排等,如果与其特点不相适应,不但提不高训练的水平,而且会影响他们的健康成长,给他们的身体带来损害。因此,了解少年身体骨骼、肌肉生长特点及心肺功能,认识少年身体生长发育规律,对提高少年运动员的成绩和运动员的可持续发展有着重要的意义。
一、 从少年运动员骨骼生长发育特点看运动员力量训练
儿童少年处于生长发育阶段,骨质柔软、骨骼短细、软骨较多,骨骼未完成,在生长过程中骨骼软骨不断增长并骨化,使骨骼不断伸长。骨膜中的成骨细胞不断增生,使骨骼增粗。与成人相比较,骨质中的水份和有机物质的比例较大,无机盐的比例较少,骨钙化程度较小,因此骨质较疏松,弹性大,不易骨折,但承重后易变形、弯曲。这些特点决定了儿童不宜受大强度的力量训练,以免少年儿童骨骼畸形,影响正常生长。
骨骼形成的特点,是在身体训练时应该考虑到的问题。大重量的举重、练习时的不正确的体位、跳跃时的急剧的蹬地、下肢的过度负荷等,都将不利于骨组织的发展。
二、从少年运动员肌肉生长特点看运动员力量训练
很多研究表明儿童全身各部分肌肉的生长发育不平衡的,一般大肌肉群发育较早,生长速度较快,而小肌肉群发育较慢。因此在发展大肌肉群力量的同时,也要有计划的进行小肌肉群力量和协调性的练习。此时宜使用伸展肌肉练习,弹跳的力量练习,少使用重负荷的力量练习。在发展下肢力量时,不可以盲目增加负重以增加肌肉横截面积,因为负重的增加,势必使肌肉收缩速度减慢,而短跑运动员所需的是肌体肌肉快速收缩的力量。其次由于力量负荷的盲目增加,又可能促使骨骼的提前闭合而影响身高。
三、 从少年心肺功能特点看运动员力量训练
由于青少年的心肺功能都较差,所以憋气和静力性练习应尽量避免或减少用,随着年龄的增大,肌体内的有机物逐渐增多,水份减少,肌肉横断面积逐渐增加,重量不断增加,与此同时青少年的其它器官系统也在不断发育,日趋成熟,但与成人相比又有其自己的特点。
四、选择设计少年短跑运动员力量训练的主要内容
1. 重视全身各个环节肌肉力量的相对均衡发展和关键部位肌肉
力量全面力量是发展快速力量和最大力量的基础。因为人是有机的整体,各部位都是相互影响的,而且人体力量的发挥往往在最低点,有某一方面的薄弱环节就会影响全身力量的发挥。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后群肌、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。特别指出的是,腰腹部位是人体的中间部位,起到承上启下的作用,腰、腹、髋的力量对技术的合理、稳定和充分发挥出能量有十分重要的作用,所以也应重视腰腹力量的发展。身体的关键部位肌肉力量,是指对人体运动能力直接产生动力效应的肌肉收缩力量。而直接对人体运动产生动力效应的肌肉收缩力量,是骨盆和两条腿的各个关节收缩的力量。特别要重视髋与踝两个关节力量的发展。因为跑过程中的支撑阶段,髋关节的屈伸是58度,踝关节是68度,膝关节为19度,这说明了髋与踝的用力程度大。而身体的其他环节肌肉的快速收缩与动作的到位,则是对支撑腿各个关节的快速收缩产生协同作用,达到强化身体关键部位肌肉进行快速收缩,保证支撑腿的用力方向合理和人体运动的稳定性,实现人体运动能力的发挥,产生“放大”效果。
2. 加强髋关节的力量训练
现代跑的技术要求以前脚掌着地,这就意味着短跑运动员的掌趾和髋关节的快速用力能力是影响短跑支撑与摆动效果的直接因素,是影响短跑专项成绩的因素。因此,以掌趾和髋关节为主的退让与超等长力量练习是短跑运动员必须重视的专项力量练习,这是提高短跑成绩的有效训练途径。
3. 加强速度力量训练
青少年在7～13年龄阶段速度力量发长很快,到16～17岁时增长开始缓慢下来。在少年时期,速度力量的发展与最大力量的发展相比,速度要快一些。速度力量的发展在少年时期就要放在优先地位,要有意识的去重点培养。
4.加强跳跃性力量训练
要将跳跃力量的训练放在一定位置上。少年短跑选手多做跳跃运动益处多多,可以增加关节力量,提高支撑能力,增加小肌群的力量,对肌腱的发展很有好处。还能增强爆发力及动作的灵活性、协调性,且跳跃动作是在动态中发力,比较接近专项。
五、少年运动员力量训练的几个主要方面和方法手段
1. 髋关节的力量
髋关节是人体最粗壮处,处在重心位置,髋关节屈伸的力量及灵活性在短跑中起着重要作用,直接关系到大腿前摆速度与远度,影响步长,与成绩直接相关。
训练手段:多做髋关节的环绕运动(可负重),如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、联合器上负重做摆髋、顶髋和向后举髋等练习。
2. 腿的前后肌群力量
腿部力量在短跑运动中占重要位置,特别是快速蹬伸能力和折叠前摆,与专项成绩直接相关。
训练手段:负一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳,负皮带做快速抬腿或收后腿练习,联合器上前后肌群的收缩练习,各种跳跃练习。
3. 脚踝及小腿肌群力量
脚是跑进中唯一与地面接触的人体器官,在提高成绩中起着重要作用。脚背与踝周围的小肌群练习,在少年时代很重要,力量好的脚踝在跑进中能“立”起来,而不是“趴”在地上,这样就能积极做扒地动作和蹬离地动作,且能保持好后蹬角度,减少着地阻力,提高跑的实效性。
训练手段:提踝、全蹲向前走、跳、垫上趴趾走、单足跳、向上弹力跳。
4. 上肢力量
?不能错误地认为跑是用下肢,上肢力量训练可以放松。其实,上肢力量训练不但不能放松,而且要加强。只有强有力的摆臂才能使跑的技术动作平衡,技术完善,同时有助于提高跑速。
训练手段:快挺、推举、提拉、哑铃操、抓举、俯卧撑、引体向上。
5.腰腹背力量
腰腹背力量不好的人,躯干的支持力比较差,上体在跑进中晃动就大,腰顶不起来,力量上、下贯穿差,运动时显得软弱无力,影响跑的实效性。
训练手段:垫上负重或不负重的各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、肋木上悬垂举腿、绕环等。
6. 跳跃力量
跳跃能力是短跑选手的重要素质之一,跳跃可以增加腿部力量、关节力量,提高爆发力。其用力程序、方法与短跑相近,是很好的手段。
训练手段:根据训练课的指导思想,各种跳都可以。如:级跳与行进级跳,跳深、全蹲跳、向上弹跳、跳栏架、长跳。